Бег по утрам - методика постепенного роста нагрузок

Я занимаюсь бегом уже не первый сезон, поэтому у меня накопился огромный опыт в этом направлении спорта. На дворе 1 сентября, а это значит, что бегуны смогут заниматься бегом ещё как минимум месяц (хотя всё зависит от региона, где вы живёте).

Как-то раз я уже писал заметку про утренний бег. Сегодня я бы хотел заострить внимание на том, как наращивать беговую нагрузку, чтобы бег был не во вред, а во благо. Бегать или не бегать - каждый решает сам, исходя из состояния своего здоровья. Мой хороший знакомый считает, что бег - это излишняя трата здоровья, ведь любая серьёзная нагрузка - это ускоренный износ ресурсов организма. И ведь не поспоришь! Коленные суставы изнашиваются быстрее, когда вы занимаетесь бегом. И это может отразиться на самочувствии не через год, а через 10-20 лет. Поэтому если вы решите заняться бегом, то делать это нужно без фанатизма.

В спорте грань между полезным эффектом и разрушительным эффектом очень тонкая и её нужно уметь чувствовать. Скажем, когда я беру на штанге 50 кг, то знаю, что эта небольшая нагрузка идёт скорее во благо, чем во вред. А когда вес повышается до 70, то я слышу как странно звучат мои руки. Это тот случай, когда дальнейшое наращивание нагрузки явно идёт во вред. С бегом то же самое.

Начало сезона начните бег с небольших дистанций. Если ваша подготовка слабая, а физическое состояние плохое, то начинать пробежки можно с 15 или даже с 5-7 минут. Повышать нагрузку нужно постепенно. Например, в первый день вы бежали 15 минут, второй-третий день можно даже не увеличивать эту нагрузку, а просто постараться дышать ровнее или пробежать немного быстрее.

Я помню, что мне раньше даже 5 минут бежать в приличном темпе и без остановок было тяжело! Становилось тяжело дышать. Это было сложно всегда - на физкультуре в школе и в ВУЗе. Но когда я начал регулярно бегать для своего здоровья, то это время постепенно росло и вот я уже могу бежать столько сколько хочу без проблем с дыханием.

Бег по утрам. Одежда

Важно подобрать комфортную одежду для бега. В этом сезоне я купил беговые кроссоквки ZigTech, а также лёгкие спортивные штаны, которые намного комфортнее джинсовых шорт. Головоной убор - кепка, чтобы солнце в глаза не светило. В уши беру iPod и вперёд под любимую музыку наворачивать круги. Одевайтесь по погоде, а то запаритесь или простынете.

Бег по утрам. Погода

Возвращаясь к идее, о том, что важна постепенность, нужно отметить ещё одно обстоятельство. Погодные условия. Скажу прямо - в жару бегайте меньше, чем в обычные дни. Например, обычно я делаю минимум 2-3 больших круга, которые пробегаю за 30-45 минут. Но в жаркую погоду я сокращаю длительность пробежки примерно до 20-25 минут. А иногда и до 15 минут. То есть до 1-1,5 круга. Делаю это сразу как только начинаю чувствовать, что мне становится уже немного фигово и когда ощущаешь, что дальнейший бег уже не принесёт пользы.

В то же время в прохладную погоду намного легче пробежать большую дистанцию. Только не увлекайтесь. В зимнее время года можно весь фейс остудить себе. Не говоря уже о прочих частях тела.

Бег по утрам. Еда

В комментариях к предыдущим статьям о беге частенько спрашивали, а стоит ли кушать до или после бега. Я считаю, что легкий перекусон перед бегом - лучше, чем бежать на голодный желудок. Если вы хотите кушать сильно, то много не пробежите, я думаю. Но конечно, плотно обедать перед пробежкой я бы не советовал. Представляете, что будет с вашим желудком?

Во время бега (а также до бега и после бега) лучше пить только воду. Никаких лимонадов и соков. И уж тем более никаких кока-кол и никакого кофе. В противном случае вы просто навредите этим себе.

В заключение хочу сказать, что бег по утрам, да и по вечерам - это один из самых сильных видов спорта. Встряхивается весь организм, что может привести вас к отличной физической форме уже после одного сезона бега. Не обязательно бегать каждый день. Даже 2-4 раза в неделю по 30-45 минут будет более чем достаточно, чтобы почувствовать эффект даже после пары месяцев таких занятий.

Бег по утрам - как быть зимой?

Я не фанат лыж и сноуборда. Хотя на каток иногда хожу. На зимний период бег можно заменить плаваньем (достаточно 1 раза в неделю) плюс пробежками на беговой дорожке. Недавно в одном из фитнес-клубов города я попробовал пробежаться на беговой дорожке. Понравилось. Соскочил с неё уже через несколько минут, т.к. весь залился потом. Бег на беговой дорожке - это немного другие ощущения по сравнению с обычным бегом трусцой, но вцелом в качестве зимней замены бегу - в самый раз.