Качалка и аэробика. Возможно, ли совмещать?

Любому спортсмену известны те позитивные изменения, которые могут привнести в его внешний вид эти виды физической активности. Штанга и тренажеры сделают из вас атлета с красивой и гипертрофированной мускулатурой, а аэробика поможет избавиться от лишнего жира, который неизбежен в момент набора массы, когда каллораж питания приходиться увеличивать.

У многих адептов железа существовало, и до сих пор существует мнение о том, что такое совмещение лишь только усугубит показатели в одной, отдельно взятой дисциплине, а вторая начнет страдать из-за этого. Ну, если речь идет о профессиональном спорте, то с некоторой оговоркой можно с этим согласиться. Хотя многие американские профи, удачно совмещают тяжести и все тот же велотренажер.

Мы же с вами пишем статью, рассчитанную на широкий читательский круг, и в кругу этом не так уж и много приверженцев «железа», которые мечтают о высших достижениях в этом спорте. Именно на любительском уровне умелое сочетание аэробных упражнений с « железными» тренировками приводит к прогрессу в обеих дисциплинах.

«Качка» и аэробика: когда совмещать?

В подростковом возрасте, или же имея неважную генетику в плане мышечной массы, вам и не стоит помышлять об аэробике и качалке одновременно. Как доказано физиологами, организм человека лучше всего отзывается лишь на один стимул. В том случае, если организму приходиться реагировать на два стимула, то ему приходиться нелегко сконцентрироваться на результатах, и результаты перестают быть максимально возможными в обеих дисциплинах. Во многом это объясняется несовершенными адаптивными способностями неокрепшего подросткового или мало тренированного организма. В начале своей спортивной карьеры сосредотачивайтесь на каком-либо одном виде спорта. В том случае, если вы видите себя мускулистым парнем, способным приседать с двумя центнерами и жмущем от груди что-то около центнера, то вам следует на этом и сосредотачиваться. А вот если вам не безразлична ваша сердечная деятельность, и вы хотите «выбегать дыхалку», то милости просим на беговой круг, или в зал аэробики. Однозначно здесь можно сказать только одно, погнавшись за двумя зайцами, вы не сможете поймать не одного, значит, коль скоро хочется зайчатины, ловите кого-то одного из двух ушастых….

Если дед с отцом не из слабого десятка, а в их гараже вы нашли самодельную штангу и пару гирь, и ваша склонность к полноте и широкие плечи от природы вас не обманывают, отражаясь в зеркале, то вполне можно будет совмещать силовые тренировки и аэробную нагрузку. Та выносливость, которая будет обретена вами в моменты аэробных тренировок, поможет вам легче справляться с тренировочными весами, а значит и набирать массу. И также аэробика поможет вам избавляться от того излишка калорий, которые спрятаны на вашем теле в виде жировых отложений.

Также стоит вспомнить о том, что кардиореспираторная функция очень важна для организма, особенно если вам за тридцать. Начиная тренировки с тяжестями на этом возрастном рубеже, обязательно совмещайте их с аэробной нагрузкой. Правда, стоит отметить тот факт, что весьма трудно найти тот баланс, когда аэробика не будет мешать «качалке».

«Качка» и аэробика: как будем начинать?

В том случае, если вы в отличной физической форме и трехразовые в неделю забеги по 20-30 минут не вызывают у вас увеличения частоты пульса выше значений в 60-80% от вашего максимума, то за вас можно только порадоваться. Естественно будет предположить, что чем здоровее вы станете, то, тем больший уровень нагрузок потребуется для вас, для того, чтобы поднять ваш пульс до вашего максимального уровня.

К примеру, вам тридцать лет, и по простой формуле вычисления « рабочего пульса» мы и постараемся с вами его определить. От цифры 220 отнимаем возраст. Берем 60% максимума от получившейся цифры 190, это будет 114, а 80% от 190 уже составит 152 удара. Вот ваш тренировочный диапазон, следя за которым вы сможете добиться максимальной пользы от занятий аэробикой. Если у вас нет измерителя пульса, пользуйтесь обычными наручными часами, засекая на них пятнадцать секунд, а затем умножая полученных подсчет на 4.

Помните, что, как и в любом спорте, в аэробике важен принцип постепенности нагрузок, поэтому не следует начинать бегать с максимумом сердечного ритма в 80%. Начинайте спокойно с 60% и постепенно продвигайтесь к 80%. Начните вообще с занятий в 5-10 минут. Постепенно подойдите к максимуму в 60% и затем медленно идите к восьмидесяти процентному пределу.

Качалка и аэробика. Возможно, ли совмещать? Развиваем мысль дальше

Первая часть статьи была посвящена тем особенностям, которые важно соблюдать в моменты совмещения тренировок с тяжестями, и аэробной нагрузки. В этой части статьи позвольте вам рассказать о тех правилах, которых придется придерживаться, в случае вашего желания добиться максимального эффекта от ваших занятий спортом.

«Качка» и аэробика: как будем совмещать?

В том случае, если ваше сердце и дыхание будет тренироваться вами с упорство и постоянством, то вы, несомненно, очень скоро почувствуете свой прогресс в базовых упражнениях. Это закономерно: адаптивные возможности сердца и легких возрастут, и они уже не будут «тормозить» вас в плане тяжелых тренировок.

В том случае, если ваши дыхательная и сердечная система будут перегружены вами с самого начала, вы рискуете остановить свой прогресс в «качке» и заработать себе переутомление, а то и перетренированность. Кстати, об этом неприятном состоянии, которое иногда посещает активно тренирующихся спортсменов, мы уже писали ранее.

В том случае, если почувствовали у себя первые симптомы переутомления, есть смысл урезать «железный» комплекс, или же сократить количество тренировок с «железом». Когда ваши сердце и легкие придут в форму после отдыха, то вам уже можно будет возвратиться к вашим прежним нагрузкам.

В том случае, если вы начнете достигать запланированных графиком тренировок стадий больших аэробных нагрузок, и начнете чувствовать, что они вам не под силу, и вы устаете, то целесообразно будет снизить аэробную нагрузку до двух тренировок в неделю с временным промежутком в 15-20 минут и рекомендуемым максимумом в 70% сердечных сокращений.

Не стоит стремиться к одновременному прогрессу в обеих дисциплинах, такое стремление привод к стагнации прогресса, и как следствие к перетренированности. В конце концов, ведь рекорды, это не ваша цель, ваша цель это здоровье и атлетический, стройный вид. Закончив тяжелый цикл качки, можно усиленно заняться аэробикой, сопровождая тренировки в качалке одним или двумя упражнениями со штангой для поддержания формы. Прозанимавшись так месяц, переходите к новому циклу «железных» тренировок. Закончив новый цикл железа, возвращайтесь к аэробным упражнениям и медленно повысьте результаты в них. Затем опять вернитесь к качке, сочетая ее с легкой аэробикой. Поймав баланс между состоянием кардиореспираторной системы организма и занятиями бодибилдингом, продолжайте в том же духе.

И под конец статьи одно важное замечание: в случае совмещения тяжелых тренировок с одновременной аэробной нагрузкой, когда одна тренировка в зале тяжестей будет заканчиваться бегом, или велотренажером, все остальное время до следующей тренировки следует отдыхать и восстанавливаться. В том случае, если аэробные тренировки будут выпадать на дни восстановлений между тяжелыми тренировками, есть вероятность развития легкого утомления. Помните об этом, и не удивляйтесь его развитию.

И успехов в спортзале.

Автор: Елена Иванова