Как научиться подтягиваться 10 раз за один подход с нуля?

Подтягивания – это одно из самых простых, но приятных и полезных для спины упражнений. Когда болит спина от длительной сидячей работы, после подтягиваний становится значительно легче.

Если ты не умеешь подтягиваться, то ключевым моментом в этом упражнении является научиться делать хотя бы одно подтягивание за один подход. Кому-то это может показаться смешным, но в этом нет ничего смешного. Многие вообще не умеют подтягиваться ни разу. Ни с раскачкой ни с рывка. Учитывая наш сидячий образ жизни, многие школьники не только не в состоянии подтянуться, они даже не могут по-человечески отжиматься.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Расскажу, как учили подтягиваться меня. Изначально я вообще не умел подтягиваться. Тебе понадобится кто-то, кто поможет сделать первое подтягивание – подтолкнет за спину или за ноги. Вверх ты подтягиваешься при такой вот поддержке (попомщи), а вот вниз ты должен опускаться сам – максимально медленно, насколько это возможно. Естественно, тебе нужно за один раз сделать несколько десятков повторений. Можно с перерывами.

Очень быстро твои мышцы адаптируются к возросшей нагрузке и в один прекрасный день в мышцах будет достаточно сил, чтобы сделать одно или два подтягивания самостоятельно. Возможно, что это случится уже в первые две-три недели упражнений. Это является поворотной точкой! Дальше ты уже подтягиваешься без посторонней поддержки. Стараешься за один раз делать максимум повторений. А если не получается так – не страшно.Ты можешь 50 раз в день подойти к турнику и подтянуться по 1 разу. От этого действительно будет польза и вскоре ты обнаружишь, что можешь подтягиваться уже 2-3 раза за один и тот же подход.

Оглянуться не успеешь, как пробьешь барьер в 10 подтягиваний. Важно подтягиваться каждый день и стараться делать побольше повторений.

Важно отметить, что в подтягиваниях большую роль играет хват (прямой и обратный), а также ширина твоего хвата. Тут работают совершенно разные группы мышц. Обратный зват - больше нагружает бицепс, прямой хват больше идет на спину.

Можно пробовать узкий хват, широкий хват, прямой хват, обратный хват, а также параллельный хват (аналогично тому как делается рычажная тяга).

Для улучшения качества подтягиваний (без дерганий и рывков) очень помогает силовые тренажеры. Есть также тренажеры, которые позволяют облегчить свой вес при подтягиваниях. Они прекрасно помогут на начальных этапах для тех, кто вообще не может подтянуться с собственным весом ни единого раза.