Как уменьшить стресс на работе? Реальная история

В 2008 году, в самом конце командировки на пути из Кении в Индию и Румынию, Эллен Барнард осознала, что ей были необходимы перемены, иначе стресс отнимет все ее силы. Она была совладельцем и директором производства производственной компании, расположенной в Атланте, Tomorrow Pictures, в течение 12 лет, и не выделяла себе времени для физических упражнений и социальных отношений.

«Я была не просто уставшей. Я не просто чувствовала недомогание. Я была раздавлена стрессом», – говорит Барнард. – У меня был момент озарения, когда я подумала: «Если мне удастся избавиться, хотя бы частично, от этого стресса, я буду более продуктивной». Итак, она записалась в кружок вязания. До сегодняшнего дня, она встречается с группой каждый понедельник вечером. «Для меня это было важным поворотом в карьере», – говорит она.

Расслабьтесь. Мы не уговариваем вас взяться за вязание. При всем его успокаивающем воздействии, само по себе вязание не было тем, что снизило уровень стресса Барнард. Его снизило простое времяпровождение с людьми в социальной обстановке. Сейчас Барнард также встречается раз в неделю с группой женщин-предпринимателей и прогуливается с соседями три раза в неделю.

Вместо того, чтобы ждать, пока вы получите стресс, попробуйте выполнить следующие действия для его предотвращения:

Выделите время для друзей. История Барнард ясно показывает, что если вы уделяете время семье и друзьям, вы будете меньше ощущать стресс, и, возможно, проживете дольше. Исследование университета Брайем Янг в 2010 году показало, что недостаток социальных связей равнозначен курению в плане негативного влияния на здоровье. Но в присутствии людей мозг производит окситоцин, гормон, который снижает кровяное давление, утверждает Кетлин Холл, основатель и генеральный директор Института стресса, организации с центром в Атланте, которая обучает компании устойчивости к стрессу.

Социальные связи делают более легко разрешимыми даже проблемы, с которым вы сталкиваетесь. Исследование 2012 года в журнале Journal of Experimental Social Psychology показало, что по оценке людей, которые были в одиночестве, холм был гораздо круче, чем с точки зрения людей, которые были с друзьями. Социальные взаимосвязи действительно изменят ваше восприятие окружающего мира», – говорит Хейди Ханна, автор книги The Sharp Solution: A Brain-Based Approach for Optimal Performance (Wiley, 2013) и научный сотрудник Американского института стресса, координационного центра по обработке информации, связанной со стрессом, в Форт Уорт, Техас. «Это такая базовая потребность для выживания племени или ядра общества».

Бывайте на природе. Нахождение на природе также может предотвращать стресс. Поэтому экотерапия, которая исходит из допущения, что связь со звуками и образами природы включает участки мозга, ответственные за успокоение, приобрела популярность, утверждает Холл. Исследование 2007 года Эссекского университета в Англии показало, что люди, гулявшие на природе, испытывали большее чувство расслабления, чем те, кто прогуливался в замкнутом пространстве. Но если вы не можете сбежать из офиса ради прогулки в парке, Холл рекомендует загрузить приложение со звуками природы на мобильный телефон, и проводить как минимум две минуты в день, слушая что-нибудь, начиная с журчания воды и заканчивая пением птиц и шелестом деревьев. Если звуки природы – это не ваше, подумайте о том, чтобы послушать успокаивающую музыку, посмотреть изображения пейзажей, или зажечь ароматические свечи, говорит Ханна. «Если вы не можете выбраться на природу, возьмите природу к себе».

Обеспечьте питание для вашего мозга. Ваша мама была права, когда просила вас завтракать. «Первое, в чем нуждается мозг с утра – это аминокислоты», – говорит Холл. Долгое отсутствие пищи запускает реакцию стресса, следствиями которой являются спутанное мышление, медленное пищеварение и другие негативные эффекты, говорит Ханна. Что нужно есть, чтобы этого избежать? Хорошим началом будет пища, богатая витамином В6, который помогает производить больше успокаивающего гормона серотонина. К ней относится тунец, индейка и бананы. Холл также рекомендует чернику, которая содержит антиоксиданты и витамин С. Поскольку кофе хорошо в умеренных дозах, не злоупотребляйте им, чтобы не повысить кровяное давление.

Найдите несколько минут для восстановления сил. Предотвращение стресса не обязательно предполагает перестройку вашего ежедневного расписания. Ханна рекомендует всего лишь трехминутный перерыв, чтоб дать мозгу отдохнуть. «Эти краткие перерывы дают системе возможность восстановиться и уменьшить гормон стресса в мозгу», – утверждает она. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело производит слишком много кортизола, который снижает мысленное сосредоточение и продуктивность. Также важно дать мозгу перерыв на несколько минут перед едой, что снижает гормон стресса, мешающий пищеварению. В этом время можно просто сделать несколько глубоких вдохов или навестить друга в офисе.

Больше двигайтесь. Физические упражнения крайне важны для предотвращения стресса. Если вы не можете попасть в спортзал на полноценную тренировку, возьмите перерыв на пару минут для растяжкиили прогулки вокруг офисного здания. Это вызовет выработку эндорфинов, которые помогут вам справиться со стрессом, говорит Холл. Сделать такой перерыв перед едой очень важно. Это не только поможет вашему телу переварить пищу, но и помешает накоплению жира в области живота вследствие стресса.

Джейн Портер