Советы начинающим бегунам

Бег – лучшее упражнение для нашего организма. По крайне мере, так считали древние греки. Во время бега тренируется до 80% мышечной массы человека: ноги, кор, пресс, сердечнососудистая система. Бег относится к категории аэробных, кардио- тренировок. Это значит, что регулярные пробежки помогают бороться с жировыми отложениями и тренируют сердце. Развивается выносливость, координация, в некоторой степени сила. Увеличивается и мышечная масса, но, насколько далеко пойдет этот процесс зависит от соотношения «быстрых» и «медленных» волокон в мышечной ткани ног.

Начинать бегать нужно постепенно, с 10—15-минутных пробежек, чтобы не перенапрячь сердце. Можно начинать даже не с бега, а со спортивной ходьбы. Если вы ранее занимались каким-то другим видом спорта (в том числе бодибилдингом – как говорил Юрий Власов: культуризму не хватает только упражнений на гибкость и выносливость), можно попробовать бегать дольше уже в самом начале. Но, в любом случае, не более 25—30 минут. Далее время тренировок будет увеличиваться, вплоть до марафонских забегов.

Как и перед выполнением любого другого упражнения, перед началом пробежки обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь: потяните мышцы, сделайте простейшую зарядку. Все это необходимо во избежание травм и повреждений. Ни в коем случае не начинайте тренировки с бега по пересеченной местности – повредите коленные суставы. Не следует заниматься по принципу круговой тренировки (пробежка – турник – брусья – пробежка): это создает дополнительную нагрузку на сердце, чреватую опасными осложнениями для неподготовленного организма.

В течение 1—2 месяцев доведите продолжительность пробежки до 40 минут. У нетренированного человека сжигание жиров начинается не ранее чем через 30 минут после начала занятия (до этого расходуются запасы гликогена), у тренированного – через 15—25. Начиная бегать через день (а то и вовсе пару раз в неделю), доведите количество пробежек до 4—6 в неделю. Со временем можно будет бегать даже каждый день! Строго говоря, профессиональные спортсмены советуют бегать каждый день врачи – не более 3-х раз в неделю, в основном, из-за профилактики износа коленных суставов.

Утренние пробежки создают дополнительную нагрузку на сердце, еще не до конца проснувшееся, но позволяют лучше сжигать жировые отложения, что связано с особенностями метаболизма: низким содержание сахара в крови, истощенными за ночь запасами гликогена. Плюс, утренний воздух в городе чище и богаче кислородом – окислителем жира. В любом случае – бегаете вы с утра или по вечерам – делайте это натощак. Допускается выпить чашку некрепкого чая или – если бег занимает более часа – съесть тарелку овсянки.

Правильно подберите спортивную одежду и обувь. Знаменитый бегун Гордон Пири считает лучшей обувью для бега простые кроссовки или кеды с плоской подошвой. Можно использовать чешки. Обувь должна быть впору или чуть жать. В качестве одежды подойдут простейшие шорты или спортивные штаны, футболка. По осени и весне: спортивный костюм. Зимой – теплые спортивные штаны (с подкладкой), теплый спортивный костюм, возможно, свитер.

Помните: вы бегаете для себя – поэтому оставьте все навороты со сложной беговой техникой и дорогостоящей спортивной амуниций тому, кому они действительно нужны – профессиональным спортсменам. Самая лучшая техника бега для вас – естественная. С дыханием сложнее: через нос дает больше выносливости, но меньше кислорода. Если хотите похудеть, придется дышать ртом. Зимой да… Возможно, придется заниматься в фитнес-зале. С другой стороны, ничто так и не укрепляет иммунитет, как зимние пробежки на улице (но явно не в Якутии).

Темп бега – 7—9 км/ч, периодически можно ускоряться (это активирует метаболические процессы). Вообще, опытные любители рекомендуют бегать так, чтобы можно было поддерживать беседу. Торопиться некуда. Можно ориентироваться на пульс: при правильной технике на похудание его можно рассчитать по следующей формуле: 0,6..0,8х(220 – В), где В – ваш возраст в годах. Если вам 25 лет, то ваш пульс во время пробежки должен быть в пределах 117—156 ударов в минуту.

Бегать лучше всего в парке, по ровным земляным дорожкам. По асфальту передвигаться не рекомендуется: он не пружинит, как это делает земля, что резко увеличивает нагрузку на суставы (коленный, тазобедренный и даже не позвоночник). Вдоль автодорог бегать также не нужно: дыхание автомобильными выбросами еще никого не сделало здоровее.

Автор: vkopirait специально для garagebiz.ru