Спортивная ходьба - щадящая альтернатива бегу

Бегать - это хорошо. Однако утренний бег - это очень серьезная нагрузка на середечно-сосудистую и опорно-двигательные системы. У многих людей есть ограничения - им не желательно бегать.

При этом, практически все мы ходим. А значит попробовать себя в спортивной ходьбе может и стар и млад - практически каждый.

Скорость спортивной ходьбы может достигать 10 километров в час (а у профессионалов до 16). При этом, для сравнения, скорость неторопливой пробежки составляет те же 8-10 километров в час. В чём именно отличие от бега? Дело в том, что здесь нет состояния полета. То есть постоянно с землей есть контакт хотя бы у одной ноги. Как результат - нет перегрузок суставов. К примеру, бег по асфальту считается вредным занятием, а что коснется спортивной ходьбы, то тут уже нет таких жестких требований к покрытию.

Как пишет журнал Men’s Health 60-70 шагов в минуту соответствуют скорости 2,5-3 километров в час. 70-90 шагов - это около 3-4 километров в час; 90-120 это примерно 4-5,5 километра в час, 120-140 шагов в минуту - это скорость около 5,6-6,4 километра в час.

В среднем длинна одного шага в спортивной ходьбе составляет 100-115 сантиметров, а частота может достигать 200 шагов в минуту. Этот вид спорта задействует 65 процентов мышц - эффект сопоставим с лыжами или бассейном.

Человек массой 70 кг и идущий со скоростью 9 километров в час сжигает порядка 440 ккал. Если вы хотите усилить нагрузку при спортивной ходьбе, то вам понадобится холмистая местность. Есть ещё один вариант - ходьба с палками. Это на 22% ускоряет сжигание калорий.

Сначала рекомендуется попробовать провести тренировку на ровной местности. Сначала идете пару минут в спокойном темпом. Потом переходите в средний режим - нагрузка не должна быть не слишком лекой, но далекой от предельных значений. Так должно продолжаться три минуты. При этом следите за качеством техники и дыхания.

После этого наращиваете скорость до быстрого темпа и держите её 1 минуту. Потом возвращаетесь в спокойный темп и держите его 1 минуты. Далее нужно в течение 13 минут ежеминутно чередовать спокойный и быстрый темп спортивной ходьбы. В конце тренировки пару минут нужно идти в спокойном темпе - восстановление дыхания.

Когда вы привыкните к таким нагрузкам, можно будет добавить к тренировкам холм или склон, по которому можно идти 3-4 минуты. Также можно делать ходьбу с выпадами.

Перед началом таких тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, позаботьтесь об удобной одежде и обуви, а также одевайтесь по погоде.