Типичные ошибки в жиме лежа. 8 советов

Фото жима лежа с сайта fatalenergy.com.ru

Фото жима лежа с сайта fatalenergy.com.ru

Жим лёжа - это один из самых основных упражнений, которое помогает развивать грудную клетку, грудные мышцы, а также мышцы рук. В то же время это упражнение нужно делать правильно. Хотя бы потому, что это не очень безопасное упражнение. Когда над вашим лицом висит несколько десятков (а может сотня) килограмм - то тут не до шуток.

Итак, типичные вопросы, с которыми вы столкнетесь при жиме лежа:

1. Отсутствие страховки. Вам обязательно нужен напарник для того, чтобы он мог вас подстраховать (а вы - его). Когда вы делаете третий-четвертый подход, мышцы здорово устали и может случиться так, что у вас не будет хватать сил, чтобы вытянуть штангу на место. Честное слово, это ужасно, когда я оказался прижат 70-килограммовой штангой.

2. Адекватные веса. Возвращаясь к вопросу о 70-килограммовой штанге, стоит отметить что правильно подобрать вес - это важно. Новичек, который никогда н еходил в тренажерный зал, ему хватит и голого грифа, на котором не будет ни одного блина. Гриф весит 20 килограмм (бывают и другие веса). Отлично, если вы сможете с весом сделать 3 подхода по 12 раз и при этом здорово устанете. Это и будет ваш вес, который постепенно можно будет увеличивать. Главное - во всём знать меру. В спорте грань между пользой и вредом очень тонкая. Я, например, после велосезона разбил себе запястье и у меня стали болеть колени. А всё потому, что ставил скорость, неадекватно своим возможностям (самую тяжелую скорость). В жиме лёжа нужно подбирать нагрузку тоже аккуратно.

3. Если болит запястье, бинтуйте руку. Как - спросите у тренера. И по возможности облегчите нагрузку.

4. Штанга должна быть на уровне груди. Ошибкой является деланье упражнения на уровне шеи или лица. Из соображений безопасности нужно соблюдать это правило.

5. Лучше без замков. Если у вас на штанге нет замков, то вы сможете относительно легко сбросить блины на пол, если не хватит сил поднять штангу. Хотя и это тяжело, поэтому обязательно работайте со страховкой. Не вздумайте делать жим лёжа, когда вы одни в спортивном зале (такое бывает ранним утром или поздним вечером).

6. Что касается правильного хвата, то я видел разные варианты. Кисти должны быть прямыми относительно руки, вес штанги должен опираться на кость руки. На словах объявнить это сложно - надо показывать. Но стоит отметить, что анатомические особенности у всех - разные. И поэтому однозначно говорить какой хват верный, а какой нет - не вполне верно. Обратитесь к тренеру и учитесь сразу делать правильный хват. Кисти не должны свисать под углом 90 градусов относительно руки. Это ошибка, когда вес идёт не на руку, а на запястье. Могут быть травмы.

7. Важно и правильное дыхание. Если ничего не путаю, то вдох на опускании, выдох на подъёме. Опускать нужно плавно и поднимать с небольшим рывком, но тоже плавно. Резко делать не нужно. Возможны травмы, а пользы тоже будет мало.

8. Ширину хвата можно делать разную: узкую, среднюю или широкую. Мышцы груди развиваются лучше, если вы делаете широкий хват. Мышцы рук лучше развиваются лучше, если сделать хват поуже. В идеале нужно время от времени менять ширину хвата. Ширина хвата при жиме лёжа - величина индивидуальная. Одно дело двухметровый человек, а совсем другое дело - полуторка.