Тренировки в тренажерном зале. Первый день

Фото тренажёрного зала с сайта sb-advice.com

Фото тренажёрного зала с сайта sb-advice.com

Первый день в тренажерном зале. Начальная программа. Прежде чем идти в тренажёрный зал, обязательно проконсультируйтесь у своего терапевта, нет ли каких-нибудь противопоказаний! А если есть, то об этом необходимо обязательно сказать своему тренеру, а если тренировки противопоказанны, то лучше пойти записать на плавание или что-нибудь более спокойное. Это очевидное правило многие нарушают с удовольствием и часто. А зря. Ведь можно легко ещё сильнее подорвать своё здоровье. И хотя спорт не должен наносить вред, а должен приносить пользу. Но это справедливо только для разумных нагрузок.

Итак, вы пришли первый день в тренажерный зал. С чего начать? Разминка! Без разминки лучше не начинать. Поподпрыгивайте, поделайте скакалку, поотжимайтесь, поподтягивайтесь и так далее. Вобщем, надо как следует размяться. Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо потом получать травмы из-за резкого старта.

Размялся. Что теперь делать?

Во-первых, существует базовая программа подготовки новичков, которая обычно висит прямо на стенде фитнес-клуба, или её можно попросить непосредственно у тренера или администратора. Начальная программа нужна для того, чтобы не привыкшие к нагрузкам мышцы потихоньку начали адаптироваться к новым реалиям вашего образа жизни. В моём фитнес-клубе это была программа, которая состоит из трёх тренировачных дней. Каждый день нагружаются разные группы мышц. В первый день это ноги - сгибания, разгибания, икры, жим лёжа, пуловер, бабочка и многие другие упражнения. Во второй день скамья скота на бицепс, становая тяга не тренажере и так далее. В третий день - третья группа упражнений. Таким образом, эта начальная программа рассчитана на то, что вы будете посещать тренировки три раза в неделю. Нежелательно делать пропуск занятий, так как если часть тренировочной программы была сделана более чем неделю назад, то набранная форма успевает потеряться за это время.

Каждое упражнение делается обычно в три подхода по 12 раз. Где-то читал, что если вы не можете сделать упражнение хотя бы 8 раз подряд, значит вы взяли слишком большой вес. Кстати о весе. Не стоит гнаться за большим весом. Особенно на первых занятиях. Лучше сразу учиться делать всё качественно, без разрывов связок и растяжений, чем делать сикось накось с большим весом и при этом вывихнуть плечо.

Лучше брать минимальную нагрузку. При жиме лёжа гриф (штангу) можно попробовать поотжимать без дополнительного веса, так как гриф сам по себе весит 20 килограмм. Если идёт легко, можете повесить килограмм по 5-10 с каждой стороны - в зависимости от того, насколько легко идёт.

Я в первый день начинал жим лёжа с позорных 30 килограмм, но уже через несколько занятий дорос до 50 кг и дальше каждую тренировку я мог потихоньку увеличивать этот вес. Сейчас остановился на 70 килограммах. Это не очень много. Но уже намного больше первоначальных 30 кг Главное если наращивать нагрузку - то делать это постепенно, плавно.

Кстати, раз уж речь зашла о жиме лёжа, то помните, что нужно делать подобные упражнения с подстраховкой. В случае если руки ослабнут, тяжёлая штанга окажется у вас на шее или на груди. И чем она тяжелее, тем проблематичнее вырваться из этого пресса. На штангах дожны быть фиксирующие ключи при выполнении иных упражнений. Будет нехорошо если блин 10 кг упадёт кому-нибудь на ногу с высоты лица.

Если новичок не занимался спортом, и если проделал всю программу качественно с минимальным весом, то у него скорее всего на следующий день будет всё болеть. Более развитые мышцы возможно почти не будут беспокоить, а вот хилые части тела (в моём случае это оказались руки) - будут болеть просто адски. Это нормальное явление.

После первых занятий у меня руки просто были в ауте. Шевелиться было больно. Ноги так не болели сильно. А вот у моего друга больше болели ноги. Он еле ходил после первых занятий.. У всех строение индивидуальное и эффект может быть разным.

Упражнения нужно делать плавно. Один раз я дёрнул резко на тренажёре руку - и у меня там что-то хрустнуло и потянулось. Болело потом 2 месяца.

В конце занятия следует сделать пресс, даже если он не указан в вашей программе. И, наверное, всё. Можно отправляться в душ и домой. Если есть настроение, то можно побить боксерскую грушу.

Начальную программу следует выполнять в течение месяца, а затем нужно обратиться к фитнес-инструктору, который подберёт вам индивидуальную программу в соответствии с вашими целями.

Вообще, когда вы занимаетесь в тренажёрном зале на силовых тренажерах, то время от времени нужно менять программу, по которой вы работаете. Это необходимо потому, что мышцы постепенно адаптируются к привычным нагрузкам и уже такого тонизирующего эффекта от тренировок вы уже не получаете. Да и развиваться нужно гармонично.

По своему опыту я никаких пищевых добавок не покупал во время занятий и никакой химии не колол. И вам не советую. Конечно мышцы как у Шварценнегера не вырастут если обходиться без всех этих стероидов и специальных диет, но зато это будет во благо здоровью, а не во вред.