Жим штанги лежа узким хватом

Скрытая реклама Адидаса

Жим штанги в положении лежа, как и все другие разновидности силовых упражнений, имеет множество разновидностей. Под классическим жимом подразумевают жим штанги в положении лежа на горизонтальной поверхности со средним хватом (средняя ширина хвата). В данном упражнении разделяют три вида хвата: узкий (0,5 – 0,8 от ширины плеч), средний (1,25 – 1,4 от ш.п.) и широкий (1,8 – 2,1 от ш.п.). Узкий хват, о котором пойдет речь в данной статье развивает не только трицепс, а внутренние мышцы груди и самая длинная головка трицепса, которая и отвечает за его массивность. Данное упражнение можно выполнять с использованием свободного веса, а также в машине Смита. Второй вариант, даже, будет более актуален в данном случае, так как речь ведется не о наборе массы, а об укреплении конкретных мышц. Альтернатив данному упражнению много, но ни одно не может точно повторить его результативность. Например, отжимание на брусьях с наклоненным торсом часто смещает нагрузку с внутренних грудных на внешние, и подвергают высокому травматизму даже с использованием небольших весов. Жим штанги в положении лежа узким хватом является самым простым и самым эффективным упражнением. При чем, углом наклона скамьи возможно регулировать нагрузку на отдельные области внутренних грудных мышц.

Существует несколько правил, которые помогут любому спортсмену выполнять данное упражнение технически правильно и по - максимуму выжать их него всю эффективность.

Правило №1: не перестарайтесь с шириной хвата. Ее рекомендуют делать достаточно узкой, но не через чур, так как в таком случае вы ставите под угрозу запястные суставы. Для большего удобства и эффективности стоит использовать хват известного Олега Емельянова. Все пальцы руки он располагает с одной стороны грифа. Хват со стороны должен выглядеть так, будто бы гриф расположен не на середине ладони, а на нижней ее части под углом 45 градусов.

Правило №2: следите за максимальной амплитудой. Она должна составлять 75% от максимально-допустимой, по анатомическим показателям. Полная амплитуда для этого упражнения не является эффективной. На это есть несколько объяснений. Во-первых, опуская гриф до упора, вам потребуется дополнительное усилие в области запястного сустава, а это, при использовании больших весов может привести к травматизму. Во-вторых, опуская положение штанги ниже рекомендуемого, может замедлить рост нагрузки, и, следовательно, оттянуть желаемый результат в «долгий ящик».

Рабочий вес для этого упражнения определяется относительно веса стандартного жима. Он должен составлять не более 60% от максимального рабочего веса жима штанги в положении лежа со стандартным хватом.

И в заключении, хотелось бы дать еще один совет: для того, чтобы нагрузка шла конкретно на внутренние грудные мышцы нужно фиксировать локти максимально развернутыми.

Автор: Диктатор специально для GarageBiz.ru